close
تبلیغات در اینترنت
نرمش های بازپروری کشیدگی عضلات کشاله ران
  • کلاس آموزشی پرسپولیس اردبیل

  • کلاس آموزشی پرسپولیس اردبیل

  • کلاس آموزشی پرسپولیس اردبیل

  • حامد آقایی در پرسپولیس اردبیل

  • نونهالان پرسپولیس اردبیل

  • مدرسه فوتبال پرسپولیس اردبیل

  • هواداران پرسپولیس

  • مدرسه فوتبال پرسپولیس اردبیل سال 92

  • حامد آقایی به پرسپولیس تهران پیوست

  • مدرسه فوتبال پرسپولیس اردبیل 95 با مربیگری شهروز زارعی

ثبت نام آنلاین
http://rozup.ir/view/2028090/gif-klik-.gif


منو اصلی
منوی اصلی
صفحه اول
آخرین اخبار

آرشيوي مطالب
درباره ي ما
جستجو در مطالب
ارتباط با ما



پنجشنبه 24 آبان 1397
تاريخ :
حامیان پرسپولیس

بیمه ایران نمایندگی منافی رستوران تاملی
درباره ي سايت

باشگاه فرهنگی ورزشی پرسپولیس در سال 72 توسط شهروز زارعی در استان اردبیل و شهر اردبیل تاسیس شد و در عرصه فوتبال فعالیت خود را آغاز کرد در اوایل با یک تیم بزرگسالان و در ادامه در مقاطع نونهالان ، نوجوانان ، جوانان فعالیت خود را گسترده کرد در اوایل فعالیت از سوی بازیکن برتر اردبیل و جام فلق مرحوم مقصود بایرامی مورد تشویق و حمایت قرار گرفت در سال 1379 اولین مدرسه فوتبال شهر اردبیل توسط پرسپولیس راه اندازی شد و به آموزش فوتبال آموزان پرداخت در سال 1389 این باشگاه به شرکت فرهنگی ورزشی تحت عنوان پرسپولیس سبلان و به شماره ثبت 9252 ثبت گردید و چندین سال نمایندگی رسمی باشگاه پرسپولیس تهران بوده و اکنون فعالیت خود را در عرصه آموزش و تیم داری ادامه می دهد.

موضوعات سايت
پرسپولیس
سرپرست [8]
کمیته انضباطی [7]
باشگاه [13]
بزرگان پرسپولیس [4]
آسیب دیدگی [6]
اخبار ورزشی [13]
تیم ها
بزرگسالان [1]
جوانان [4]
مدارس فوتبال [7]
تیم های پایه [7]
ویدئو
ویدئو های اردو [0]
مصاحبه [1]
اردو

مطالب تصادفي
شرایط اسپانسری
تاریخچه فوتبال
کلیپ تمرینات پرسپولیس
حامدآقایی سه ساله با پرسپولیس تهران قرارداد بست
مسابقه چهار جانبه
تیم جدید حامد آقایی
انواع تمرینات آمادگی جسمانی
از بازیکنی پرسپولیس تا مربیگری ذوب آهن اردبیل
نوجوانان سال 1389
حامد آقایی
تیم نوجوانان سال 1388
یک مربی مدرن چگونه باید تقسیم وظایف کند؟
کسالت نیما برطرف شد
شرایط سنی فوتبال 95-96
پرسپولیس اردبیل
تمرینات ساده برای تقویت حس عمقی و تعادل
پرسپولیس قید امیری را می زند؟
حامد آقایی به پرسپولیس پیوست
شرکت فرهنگی ورزشی پرسپولیس اردبیل برگذار می کند
پنج جنبه مربیگری در فوتبال حرفه ای

آرشيو
چهارشنبه 14 تير 1396
دوشنبه 29 خرداد 1396
جمعه 12 خرداد 1396
يکشنبه 27 فروردين 1396
شنبه 25 دی 1395
جمعه 24 دی 1395
دوشنبه 13 دی 1395
پنجشنبه 31 تير 1395
شنبه 26 تير 1395
دوشنبه 21 تير 1395
پنجشنبه 03 تير 1395
چهارشنبه 02 تير 1395
دوشنبه 31 خرداد 1395
چهارشنبه 26 خرداد 1395
جمعه 21 خرداد 1395
سه شنبه 18 خرداد 1395
دوشنبه 17 خرداد 1395
يکشنبه 16 خرداد 1395
پنجشنبه 13 خرداد 1395
چهارشنبه 29 ارديبهشت 1395
دوشنبه 13 ارديبهشت 1395
چهارشنبه 08 ارديبهشت 1395
شنبه 04 ارديبهشت 1395
دوشنبه 30 فروردين 1395
يکشنبه 29 فروردين 1395
شنبه 28 فروردين 1395
جمعه 27 فروردين 1395
چهارشنبه 25 فروردين 1395

پیغام مدیر سایت
پرسپولیس اربیل

پرسپولیس پرسپولیس پرسپولیس پرسپولیس






نرمش های بازپروری کشیدگی عضلات کشاله ران پرسپولیس پرسپولیس پرسپولیس پرسپولیس
دسته بندی : پرسپولیس , آسیب دیدگی ,

نرمش های لگن مهم ترین قسمت درمان کشیدگی های عضلات کشاله ران هستند. انجام درست این حرکات نرمشی موجب میشود درد و ناراحتی بیمار خیلی سریعتر بهبود یافته و از عود بعدی این آسیب ها جلوگیری به عمل آید.

کشیدگی عضلات لگن از آسیب های شایع ورزشی است. این کشیدگی ها همچنین میتوانند در اثر فعالیت های بدنی شدید در کسانی که آمادگی ندارند هم ایجاد شوند. شایعترین عضلات لگن که دچار گشیدگی میشوند عضلات ادکتور یا نزدیک کننده ران هستند.

مهمترین این حرکات، نرمش های کششی و تقویتی هستند که در زیر نمونه هایی از آنها ذکر میشود.

نرمش های زیر را به محض اینکه توانستید آنها را تحمل کنید انجام دهید

کشش عضلات نزدیک کننده ران

1

به پشت بخوابید. زانو هایتان را خم کرده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. به آرامی زانوانتان را از هم باز کنید تا یک احساس کشش را در قسمت کشاله ران خود بکنید. این حالت کشش را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کرده و به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را سه بار تکرار کنید

2کشش همسترینگ روی دیوار

 

به پشت روی زمین بخوابید بطوریکه باسن شما نزدیک به یک در قرار گیرد و پاهایتان را روی زمین به حالت کشیده قرار دهید. یک پا را بلند کرده و روی دیوار نزدیک به قاب در قرار دهید. پای دیگر شما باید روی زمین و در کنار در قرار گیرد. در این حال شما باید یک کشش را در پشت عضلات ران خود حس کنید. این حالت کشش را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کرده و به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را سه بار تکرار کنید. حرکات را برای پای مقابل هم انجام دهید.

 

وقتی که درد کشاله ران شما کم شد حرکات زیر را انجام دهید

بلند کردن پا در حالت خوابیده به شانه

 3به یک شانه خود دراز کشیده و زانوی پای بالایی را خم کرده و پای آن را در جلوی ران زیرین قرار دهید. پای زیرین را صاف و مستقیم نگه دارید و در همین حال آنرا تا آنجا که میتوانید بالا آورده و ۵ ثانیه بالا نگه دارید. سپس پا را به آهستگی پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید

 

بالا آوردن مستقیم پا

 4به پشت روی زمین دراز کشده و پا ها را در حالت دراز کش به جلو روی زمین نگه دارید. زانوی سالم را خم کرده و کف پای آنرا بر روی زمین قرار دهید. پای دیگر را بدون اینکه زانوی آنرا خم کنید مستقیم به اندازه یک وجب بالا بیاورید. به آرامی پا را پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.

 

 

وقتی توانستید حرکات بالا را به راحتی انجام دهید نوبت انجام حرکات تقویتی است آنها را به صورت زیر انجام دهید

 

خم کردن ران بر علیه مقاومت

 5سر پا پشت به یک در بایستید. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور یک مچ پای خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پا را مستقیم به جلو ببرید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.

 

 

 

 

به عقب بردن ران بر علیه مقاومت

 

6سر پا رو به یک در بایستید. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور یک مچ پای خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پا را مستقیم به عقب ببرید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.

 

 

 

 

 

 

دور کردن پا بر علیه مقاومت

 

 

7

پا کنار یک در بایستید بطوریکه پای سالم شما به در نزدیکتر باشد. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور مچ پای دیگر خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پای دور از در را مستقیم به کنار برده و از پای دیگر دور کنید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.

 

 

 

 

 

نزدیک کردن پا بر علیه مقاومت

 

8

سر پا کنار یک در بایستید بطوریکه پای مشکل دار شما به در نزدیکتر باشد. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور مچ پای نزدیک به در بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پای نزدیک به در را مستقیم به کنار برده و از در دور کنید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.

http://rozup.ir/view/2221714/theend.jpg

تاریخ : 30 / 01 / 1395 زمان : 20:20

برچسب ها : « اصول آموزش و مربیگری در فوتبال مدرن , نزدیک کردن پا بر علیه مقاومت , دور کردن پا بر علیه مقاومت ,

مطالب مرتبط
تیم جدید حامد آقایی
شرایط سنی رده های تیم های پایه فوتبال آقایان
شرکت فرهنگی ورزشی پرسپولیس اردبیل برگذار می کند
شرایط اسپانسری
شرایط سنی فوتبال 95-96
مسابقه چهار جانبه
کسالت نیما برطرف شد
حامدآقایی سه ساله با پرسپولیس تهران قرارداد بست
حامد آقایی به پرسپولیس پیوست
تمرینات ساده برای تقویت حس عمقی و تعادل

: شرکت فرهنگی ورزشی پرسپولیس اردبیل سوال داری بپرس؟()


ارسال نظر
نام
ایمیل (منتشر نمی‌شود) (لازم)
وبسایت
:) :( ;) :D ;)) :X :? :P :* =(( :O @};- :B /:) :S
نظر خصوصی
مشخصات شما ذخیره شود ؟ [حذف مشخصات] [شکلک ها]
کد امنیتیرفرش کد امنیتی

مطالب گذشته

·

تصاویر کلاس آموزش پرسپولیس اردبیل ( سری 2) »» چهارشنبه 14 تیر 1396

·

تصاویر کلاس آموزش پرسپولیس اردبیل »» چهارشنبه 14 تیر 1396

·

تیم جدید حامد آقایی »» دوشنبه 29 خرداد 1396

·

شرایط سنی رده های تیم های پایه فوتبال آقایان »» جمعه 12 خرداد 1396

·

شرکت فرهنگی ورزشی پرسپولیس اردبیل برگذار می کند »» یکشنبه 27 فروردین 1396

ارتباط با مدیریت
http://rozup.ir/view/1459332/%D8%B4%D9%87%D8%B1%D9%88%D8%B2%20%D8%B2%D8%A7%D8%B1%D8%B9%DB%8C.jpg
آمار کاربران

عضو شويد

نام کاربری :
رمز عبور :

فراموشی رمز عبور؟


ثبت نام در سایت
نام کاربری :
رمز عبور :
تکرار رمز :
ایمیل :
نام اصلی :
کد امنیتی : * کد امنیتیبارگزاری مجدد


مطالب محبوب
آماده سازی جوانان پرسپولیس اردبیل بازدید : 3533
تیم جوانان سال 90 بازدید : 2491
تیم نوجوانان سال 1388 بازدید : 2349
گیشه روزنامه ورزشی بازدید : 2285
پارگی رباط صلیبی بازدید : 2271
کلیپ تمرینات پرسپولیس بازدید : 2255
تصاویر کلاس آموزش پرسپولیس اردبیل ( سری 2) بازدید : 1633
تاریخچه فوتبال بازدید : 1571
قابلیت‌های مدافعان کناری بازدید : 1453
گروه های جام رمضان در رده نوجوانان بازدید : 1429
تیم جدید حامد آقایی بازدید : 1331
پرسپولیس اردبیل بازدید : 1275
مدرسه فوتبال بازدید : 1223
حامد آقایی به پرسپولیس پیوست بازدید : 1219
تصاویری از مدرسه فوتبال سالهای قبل بازدید : 1143
حامدآقایی سه ساله با پرسپولیس تهران قرارداد بست بازدید : 1107
تصاویر تمرینات بازدید : 1089
تصاویر کلاس آموزش پرسپولیس اردبیل بازدید : 1043
خصوصیات دروازه بان مدرن بازدید : 1021
پیام تسلیت باشگاه پرسپولیس اردبیل بمناسبت سالروز رحلت بنیانگذار انقلاب و حادثه 15 خرداد بازدید : 981

خبرنامه
برای اطلاع از آپیدت شدن وبلاگ در خبرنامه وبلاگ عضو شوید تا جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال شود


تماس باما
نظر سنجي
آیا از باشگاه پرسپولیس اردبیل رازی هستید؟



لینک دوستان

هیئت فوتبال استان اردبیل
Cube comps
سایت رسمی مسابقات قرآن کریم جمهوری اسلامی ایران
تبادل لینک
تبادل لینک
بازي pes 2017
خرید عینک آفتابی
تک سبد
سکانس برتر
بیمه ایران
تبادل لینک
مونوپاد
دانلود آهنگ

ارسال لینک


خوراک سایت


پرسپولیس اردبیل