loading...

پرسپولیس اردبیل

نرمش های لگن مهم ترین قسمت درمان کشیدگی های عضلات کشاله ران هستند. انجام درست این حرکات نرمشی موجب میشود درد و ناراحتی بیمار خیلی سریعتر بهبود یافته و از عود بعدی این آسیب ها جلوگیری به عمل آید. کشید

نرمش های بازپروری کشیدگی عضلات کشاله ران

مهندس بازدید : 310 30 / 01 / 1395 نظرات (0)

نرمش های لگن مهم ترین قسمت درمان کشیدگی های عضلات کشاله ران هستند. انجام درست این حرکات نرمشی موجب میشود درد و ناراحتی بیمار خیلی سریعتر بهبود یافته و از عود بعدی این آسیب ها جلوگیری به عمل آید.

کشیدگی عضلات لگن از آسیب های شایع ورزشی است. این کشیدگی ها همچنین میتوانند در اثر فعالیت های بدنی شدید در کسانی که آمادگی ندارند هم ایجاد شوند. شایعترین عضلات لگن که دچار گشیدگی میشوند عضلات ادکتور یا نزدیک کننده ران هستند.

مهمترین این حرکات، نرمش های کششی و تقویتی هستند که در زیر نمونه هایی از آنها ذکر میشود.

نرمش های زیر را به محض اینکه توانستید آنها را تحمل کنید انجام دهید

کشش عضلات نزدیک کننده ران

1

به پشت بخوابید. زانو هایتان را خم کرده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. به آرامی زانوانتان را از هم باز کنید تا یک احساس کشش را در قسمت کشاله ران خود بکنید. این حالت کشش را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کرده و به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را سه بار تکرار کنید

2کشش همسترینگ روی دیوار

 

به پشت روی زمین بخوابید بطوریکه باسن شما نزدیک به یک در قرار گیرد و پاهایتان را روی زمین به حالت کشیده قرار دهید. یک پا را بلند کرده و روی دیوار نزدیک به قاب در قرار دهید. پای دیگر شما باید روی زمین و در کنار در قرار گیرد. در این حال شما باید یک کشش را در پشت عضلات ران خود حس کنید. این حالت کشش را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کرده و به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را سه بار تکرار کنید. حرکات را برای پای مقابل هم انجام دهید.

 

وقتی که درد کشاله ران شما کم شد حرکات زیر را انجام دهید

بلند کردن پا در حالت خوابیده به شانه

 3به یک شانه خود دراز کشیده و زانوی پای بالایی را خم کرده و پای آن را در جلوی ران زیرین قرار دهید. پای زیرین را صاف و مستقیم نگه دارید و در همین حال آنرا تا آنجا که میتوانید بالا آورده و ۵ ثانیه بالا نگه دارید. سپس پا را به آهستگی پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید

 

بالا آوردن مستقیم پا

 4به پشت روی زمین دراز کشده و پا ها را در حالت دراز کش به جلو روی زمین نگه دارید. زانوی سالم را خم کرده و کف پای آنرا بر روی زمین قرار دهید. پای دیگر را بدون اینکه زانوی آنرا خم کنید مستقیم به اندازه یک وجب بالا بیاورید. به آرامی پا را پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.

 

 

وقتی توانستید حرکات بالا را به راحتی انجام دهید نوبت انجام حرکات تقویتی است آنها را به صورت زیر انجام دهید

 

خم کردن ران بر علیه مقاومت

 5سر پا پشت به یک در بایستید. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور یک مچ پای خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پا را مستقیم به جلو ببرید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.

 

 

 

 

به عقب بردن ران بر علیه مقاومت

 

6سر پا رو به یک در بایستید. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور یک مچ پای خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پا را مستقیم به عقب ببرید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.

 

 

 

 

 

 

دور کردن پا بر علیه مقاومت

 

 

7

پا کنار یک در بایستید بطوریکه پای سالم شما به در نزدیکتر باشد. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور مچ پای دیگر خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پای دور از در را مستقیم به کنار برده و از پای دیگر دور کنید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.

 

 

 

 

 

نزدیک کردن پا بر علیه مقاومت

 

8

سر پا کنار یک در بایستید بطوریکه پای مشکل دار شما به در نزدیکتر باشد. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور مچ پای نزدیک به در بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پای نزدیک به در را مستقیم به کنار برده و از در دور کنید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.

مطالب مرتبط
ارسال نظر برای این مطلب

نام
ایمیل (منتشر نمی‌شود)
وبسایت
:) :( ;) :D ;)) :X :? :P :* =(( :O @};- :B :S
کد امنیتی
رفرش
کد امنیتی
نظر خصوصی
مشخصات شما ذخیره شود ؟ [حذف مشخصات] [شکلک ها]
درباره ما
Profile Pic
باشگاه فرهنگی ورزشی پرسپولیس در سال 72 توسط شهروز زارعی در استان اردبیل و شهر اردبیل تاسیس شد و در عرصه فوتبال فعالیت خود را آغاز کرد در اوایل با یک تیم بزرگسالان و در ادامه در مقاطع نونهالان ، نوجوانان ، جوانان فعالیت خود را گسترده کرد در اوایل فعالیت از سوی بازیکن برتر اردبیل و جام فلق مرحوم مقصود بایرامی مورد تشویق و حمایت قرار گرفت در سال 1379 اولین مدرسه فوتبال شهر اردبیل توسط پرسپولیس راه اندازی شد و به آموزش فوتبال آموزان پرداخت در سال 1389 این باشگاه به شرکت فرهنگی ورزشی تحت عنوان پرسپولیس سبلان و به شماره ثبت 9252 ثبت گردید و چندین سال نمایندگی رسمی باشگاه پرسپولیس تهران بوده و اکنون فعالیت خود را در عرصه آموزش و تیم داری ادامه می دهد.
اطلاعات کاربری
  • فراموشی رمز عبور؟
  • نظرسنجی
    آیا از باشگاه پرسپولیس اردبیل رازی هستید؟


    آمار سایت
  • کل مطالب : 50
  • کل نظرات : 12
  • افراد آنلاین : 1
  • تعداد اعضا : 13
  • آی پی امروز : 5
  • آی پی دیروز : 13
  • بازدید امروز : 15
  • باردید دیروز : 17
  • گوگل امروز : 0
  • گوگل دیروز : 6
  • بازدید هفته : 32
  • بازدید ماه : 876
  • بازدید سال : 6,850
  • بازدید کلی : 279,060